运动防疫丨居家隔离期间，如何居家运动（一）

面对新型冠状病毒，我们不能坐以待毙，对于我们普通人来说，做好防控病毒，最重要的就是保护好自己，所以提高我们自身免疫力正是普通人防控免疫病毒的重中之重。为了帮助大家在室内进行科学的锻炼，沈阳航空航天大学体育部官方微信制作推出“居家健身”系列内容。从今天起，让我们带领大家一起来锻炼身体吧！请大家动起来！

缓解肩颈紧张的 6个方法

① 懒猫弓背

提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

② 四向点头

放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

③ 靠墙天使

提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

④ 蝴蝶展臂

提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

⑤ 招财猫咪

提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

⑥ 壁虎爬行

提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

缓解腰部紧张的6个方法

① “4”字拉伸

拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

② 侧向伸展

拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

③ 站姿拉伸

改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损

④ 左右互搏

提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

⑤ 靠椅顶髋

激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量

⑥ 坐姿收腿

提高核心力量，提高身体控制能力。

缓解下肢紧张的6个方法

① 足底滚压

改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

② 对墙顶膝

提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

③ 单腿拾物

提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

④ 足踝绕环

提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

⑤ 单腿提踵

提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张

⑥ 触椅下蹲

提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

一个国家要想有强盛的根基必须要有强壮的体魄，加强体育运动提高自身免疫力，要让运动成一种习惯，当疾病真的来临时我们可以不畏惧，不在让运动成为一种奢侈，加强体育运动在提高自身免疫力同时让冠状病毒知难而退。作为普通人，我们能做的和必须做的就是保护好自己，不给医护人员和政府添乱，这需要我们大家众志成城，打好这一场没有硝烟但及其严峻的“国家保卫战”！

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编辑：学体联 赵禄政

审核：许加玲

责编：赵晓超